Şema Terapi Nedir? Sürekli Tekrar Eden Kısır Döngülerden Kurtulmak Mümkün mü?

Neden hep aynı hataları tekrar tekrar yapıyoruz veya bize zarar veren benzer ilişkilerin içinde buluyoruz kendimizi? Eğer hayatınızda sürekli başa saran bu tür kısır döngülerden yorulduysanız, cevabı çocukluğunuzda saklı olabilir. Jeffrey Young tarafından geliştirilen Şema Terapi, insanların hayat boyu tekrar eden sorunlarına sadece anlık çözümler üretmek yerine; bu sorunları sürekli olarak yeniden yaratan o görünmez kısır döngüleri fark edip kökten değiştirmeyi amaçlar. Onun bakış açısına göre, çocuklukta karşılanmayan sevgi, güven ve aidiyet gibi temel ihtiyaçlar, büyüdüğümüzde dünyayı ve kendimizi algılama biçimimizi köklü olarak etkilemektedir. Şema terapi, bu perspektiften yola çıkarak çocuk yaşlarda zihnimize yerleşen ve yetişkinlikteki kararlarımızı gizlice etkileyen kemikleşmiş düşünce kalıplarını bulup değiştirmeyi hedefler.

Hayatımızın ilk yıllarında sevgi, güven gibi temel duygusal ihtiyaçlarımız yeterince karşılanmadığında zihnimizde şema olarak adlandırdığımız inanç veya varsayımlar oluşur. Büyürken ebeveynlerimizden ya da çevremizden aldığımız bu inançlar zamanla bizi rahatsız eden veya işlevsiz davranış biçimlerine dönüşür. 

Şema terapi sadece bugünkü şikayet ve belirtileri değil, aynı zamanda bu köklü tekrarlayan ilişki döngüleri ve davranış yapılarını yapılarını ele alır. Amacı, geçmişin o sızlayan yaralarını ve düşünce kalıplarını fark edip onları bugünün yetişkin gözüyle yeniden şekillendirmektir. Kendinize daha anlayışlı davranmaya başladığınızda, o eski ve yorucu senaryolar yerini huzurlu ve güvenli bir geleceğe bırakabilirsiniz. Unutmayın, döngüleri kırmak sizin elinizdedir.

Şema Nedir?

Şema, çocukluk ve ergenlik dönemi deneyimleri boyunca zihnimizde temelleri atılan, kendimizi ve dünyayı algılama biçimimizi şekillendiren köklü zihinsel yapılardır. Hayatı anlamlandırmak için çocuk yaşlarda takmaya başladığımız görünmez gözlükler anılarımızdan, yoğun duygularımızdan ve bedensel duyumlarımızdan oluşur. Büyürken dünyayı güvenli ya da tehlikeli, kendimizi ise sevilesi ya da kusurlu bulmamıza neden olan tüm inançlar bu kalıplardan beslenir. Gündelik hayatı ve ilişkilerimizi farkında olmadan hep bu merceğin arkasından yorumlarız.

Şemalar, yetişkinlik hayatımızda olayları yorumlama şeklimizi, insanlarla kurduğumuz bağları ve aldığımız kararları tamamen arka plandan sessizce yönlendirir. Kendimizi korumak için çocukken geliştirdiğimiz bu zihinsel kalıplar, büyüdüğümüzde bizi kendi kendimizi sabote ettiğimiz kısır döngülerin içine sokabilir. Şemaları sadece soyut birer psikoloji terimi olarak değil, hayat hikayemizin derinliklerinde sessizce çalışan ve bugünkü adımlarımızı yönlendiren güçlü otomatik yazılımlar olarak kabul edebiliriz. Onları anlamak, kendimize karşı şefkat duymanın ilk adımıdır.

Çocukluk Yaralarımız Bugünü Nasıl Etkiler?

Çocukluk çağında sevgi, güven, takdir edilme veya korunma gibi temel duygusal ihtiyaçlarımız yeterince karşılanmadığında ruhumuzda erken dönem uyumsuz şemalar adı verilen yaralar açılır. Bu yaralar, yetişkinlik hayatımızda adeta birer gölge gibi bizi takip ederek sürekli tekrar eden olumsuz yaşam kalıpları olarak karşımıza çıkar. Örneğin, geçmişte yalnız bırakılmış bir çocuk, bugün kişiler arası ilişkilerinde yoğun bir terk edilme korkusu yaşayabilir ya da kendine olan güvenin zedelenmesi sebebiyle her adımda yetersizlik hissedebilir. Geçmişin bu acı veren kalıpları, bugün kurduğumuz bağları ve verdiğimiz kararları biz fark etmeden yönlendirmeye devam eder.

Bizi hep aynı yanlış insanlara çeken, hak etmediğimiz muamelelere sessiz kalmamıza neden olan veya bizi sürekli mükemmeliyetçi olmaya zorlayan şey tam olarak bu şemalardır. Çocukken kendimizi korumak adına geliştirdiğimiz başa çıkma yolları, bugünkü hayatımız içinde rahatça hareket etmemizi zorlaştıran birer ayak bağı haline gelebilir. Bunun sebebi, geliştirdiğimiz bu savunma mekanizmalarının asıl amacı, içimizdeki o şemaların aktif hale gelmesini ve bize yeniden çocukluğumuzdaki o ağır acıları yaşatmasını engellemeye çalışmaktır. Fakat, sırf o yarayı hissetmemek adına sığındığımız bu başa çıkma yolları, zamanla bugünün gerçeklerine uyum sağlayamayan ve bizi sürekli aynı otomatik tepkilere sürükleyen işlevsiz döngülere itebilir. Ancak, unutmamak gerekir ki bu döngüleri fark etmek ve onları dönüştürmek, hayatımızın kontrolünü yeniden kendi elimize alarak olaylara geçmişin korkularıyla değil, bugünün gerçeklerine uygun ve bilinçli bir yetişkin olarak yanıt verebilmemizin önünü açar.

Şema Alanları ve Hayatımıza Olan Etkileri

Çocukluk yıllarımızda temel duygusal ihtiyaçlarımızın karşılanma veya karşılanmama biçimine göre zihnimizde 5 ana şema alanından oluşan ve bu alanlara göre ayrılan toplamda 18 farklı şema bulanmaktadır. Bu şemalar, bugünki dünyayı, ilişkileri ve kendimizi nasıl algıladığımıza dair gözlükler gibidir. Aşağıda , bu 5 şema alanının temel özelliklerini bulabilirsiniz. Her bir şemanın detaylı açıklamasını yazının akışını bozmamak adına burada yer vermedim.

1. Ayrılma ve Reddedilme

Bu alan, bireyin güven, şefkat, aidiyet ve korunma gibi duygusal ihtiyaçlarının karşılanmayacağına dair derin varsayımları barındırır. Gündelik hayatta partnerinizin sizi er ya da geç terk edeceği düşüncesiyle sürekli tetikte beklemeniz veya tam tersi, ilişkilerinizde incineceğinize dair inançlardan dolayı insanlarla aranıza duygusal duvarlar örmeniz, bu alandaki düşünce ve davranış örüntülerine örnek verilebilir.

Bu alana ait şemalar: 1.Terk edilme şeması, 2. Kötüye kullanılma şeması, 3. Duygusal yoksunluk şeması, 4. Kusurluluk/Utanç şeması, 5. Sosyal izolasyon/ Yabancılaşma şeması

2. Zedelenmiş Özgürlük ve Perfomans

Kişinin dünyada kendi ayakları üzerinde durabilme, bağımsız hareket edebilme ve hayatta başarılı olabilme becerisine dair içselleştirdiği derin güvensizlikleri kapsar. Bu alanda ki şemaların etkisi altındayken, hayatın getirdiği zorluklarla tek başınıza başa çıkamayacağınızı hissedebilirsiniz. Yeni bir adım atacağınız zaman zihninizde endişe verici senaryolar belirebilir ve karar alırken sürekli güvendiğiniz birinin rehberliğine ihtiyaç duyabilirsiniz.

Bu alana ait şemalar:  6. Bağımlılık/Yetersizlik şeması, 7. Dayanıksızlık şeması, 8. Yapışıklık şeması, 9. Başarısızlık şeması

3. Zedelenmiş Sınırlar

Çocuklukta kuralların net çizilmemesi veya aşırı müsamaha gösterilmesiyle gelişen bu şema alanı, kişisel amaç oluşturmada güçlük çekmek ve başkalarının sınırlarına saygı duymakta zorlanmakla ilgilidir. Günlük yaşamda bu şemaların etkisiyle öfkenizi yönetmekte zorlanabilir, istekleriniz hemen gerçekleşmediğinde ani tepkiler verme eğilimi gösterebilirsiniz. Bu durum da zamanla ilişkilerinizin yıpranmasına neden olabilir.

Bu alana ait şemalar: 10. Haklılık şeması, 11. Yetersiz Öz denetim/Öz disiplin şeması

4. Başkalarına Yönelimlilik

Sevgi ve onay almak ya da ilişkilerde bağlılık hissini sürdürebilmek adına, kişinin kendi ihtiyaçları karşılanmasa bile başkalarının istek, duygu ve tepkilerine aşırı odaklanmasını içerir. Bu alandaki şemalara sahip kişiler genellikle tartışmadan kaçınma eğilimindedir ve kişilerarası ilişkilerde sınırlarını korumakta, "hayır" demekte zorlanabilirler. Bu durum ise zamanla biriken öfkenin ve gerçek isteklerin bastırılmasına yol açarak duygusal tükenmişliğe zemin hazırlayabilir.

Bu alana ait şemalar: 12. Boyun eğme/Geri çekilme şeması, 13. Kendini feda etme şeması, 14. Onay/Kabul arama şeması

5. Aşırı Uyarılma ve Bastırılmışlık

Bu alandaki kişiler, hata yapmamak, eleştirilmemek ve katı standartlara uymak için spontane duygularını ve neşesini tamamen bastırma eğilimindedirler. Hatta, mutluluk, kendini ifade etme, rahatlama ve sağlıkları pahasına dahi içselleştirdikleri katı kuralları sıkı sıkıya uymaya çalışırlar. Olumsuzluklara karşı tetikte olmayı ve kontrolü bir an olsun elden bırakırlarsa yaşamlarının tamamen dağılacağına dair derin bir endişe ve karamsarlık taşırlar.

Bu alana ait şemalar: 15. Karamsarlık şeması, 16. Duyguları bastırma şeması, 17. Yüksek standartlar şeması, 18. Cezalandırıcılık şeması

Kendimizi Korumaya Çalışırken Aslında Nasıl Kendimizi Engelliyoruz?

Çocukken duygusal olarak hayatta kalabilmek için geliştirdiğimiz kalkanlar, yetişkinlikte önümüzde duran en büyük engellere dönüşebilir. Şema terapi, bu kalkanları 3’e bölerek "başa çıkma stratejileri" olarak adlandırır. Bu kalkanlar sırasıyla teslim olma, kaçınma ve aşırı telafidir. Bu başa çıkma stratejileri o an için bizi duygusal acıdan koruyor gibi görünse de aslında gerçek sevgi, onay ve güven gibi temel duygusal ihtiyaçlarımıza ulaşmamızı engelliyor olabilir. Kendi ördüğümüz bu duvarların arkasında sıkışmak yerine, onları fark edip esneterek, daha huzurlu bir yaşamın kapısını aralayabiliriz. Terapi odasında amacımız, bu savunmaları neden inşa ettiğimizi anlayarak onları dönüştürmektir.

A. Teslim olma

Zihnimizdeki olumsuz düşüncelerin doğru olduğunu kabul eder ve farkında olmadan bu düşüncelere uyum sağlarız. Böylece, düşünce veya inançlardan kaynaklı ortaya çıkan duygusal acıyı içselleştirerek, bu inançlarımızı onaylayan şekilde davranışlar sergileriz. Yetişkinlikte farkında olmadan tekrarlamaya başladığımız bu davranışlar, çocukluk deneyimlerimiz tarafından oluşan şema ya da inançlarımızı gittikçe pekiştiren bir hal alır. Mesela, kendimizi değersiz hissettiren insanları hayatımıza alarak o tanıdık acıyı ve inancımızı her gün yeniden besleyerek kendimizi bir döngü içinde bulabiliriz.

B. Kaçınma

Bu kalkanı kullananlar, yaşamlarını hiç farkına varmadan sanki o olumsuz inanç veya şemayı hiç yokmuş gibi düzenlemeye çalışırlar. Şemaları hakkında düşünmekten tamamen kaçınırlar. İç dünyalarında bu inançları tetikleme olasılığı olan her türlü düşünceyi aktif olarak engellemeye çalışır ve bu düşünceler zihinlerinde belirmeye başladığında ise hemen dikkatlerini dağıtarak onlardan uzaklaşırlar. Örnek verecek olursak; incinmekten korkan bir kişi düşünelim, biriyle duygusal anlamda yakınlaşmaya başladığında aniden bahaneler üretip uzaklaşabilir veya tüm ilişkilerini sadece yüzeysel bir seviyede tutmayı tercih edebilir. Bu yolla olası bir hayal kırıklığını veya reddedilmeyi zihnin de engellerken, aslında potansiyel olarak ilişki başlangıçlarını tamamen kapatmış olur. Bu kalkan sizi acıdan koruyor gibi görünse de aslında gerçek sevgiyi ve bağ kurma deneyimlerinizi engelliyor olabilir.

C. Aşırı telafi

Aşırı telafide ise kişiler, çocuklukta edindikleri acı verici şema ve inançlarıyla doğrudan savaşırlar. Bu savaşı, o inançların tam tersi doğruymuş gibi düşünerek, hissederek, hareket ederek ve ilişkiler kurarak sürdürürler. İçlerindeki o eski yarayı tamamen reddedip tam zıt bir uçta yaşayarak kendilerini ve çevrelerini korumaya çalışırlar. Örneğin, bir kişi yetersizlik hissini bastırmak için aşırı kontrolcü ya da mükemmeliyetçi bir duruş sergileyebilir.

Terk Edilme Korkusu Şema Terapide Nasıl Ele Alınır?

Şema terapi, terk edilme korkusunu çoğunlukla kişilerde var olan bir şema olarak ele almaktadır. Bu korku, en sevdiklerimizi her an kaybedebileceğimize dair hissettiğimiz o sarsıcı ve derin boşluk duygusudur. Bu şema genellikle çocuklukta yaşanan ani kayıplar, ayrılıklar veya tutarsız ebeveyn davranışları sonucunda filizlenir. Şema terapi, bu ağır yükü ele alırken sadece bugünkü kaygınızı dindirmeyi değil, o korkunun köklerine inerek yeniden yapılandırmayı yani anlamlandırmayı hedefler. Böylece, terk edilme korkusunun hayatınızı etkilemesi yerine ilişkilerinizde daha güvenli, huzurlu ve dengeli adımlar atmayı amaçlarız.

Neden Bize Zarar Veren İnsanlara Çekiliriz?

Hayatınıza giren kişilerin isimleri ve yüzleri değişse de, size hissettirdikleri duygular hep aynı şekilde sonuçlanıyorsa, farkında olmadan size uygun olan kişiyi hayatınıza almak yerine, sadece "tanıdık" olanı arıyor olabilirsiniz. Şema terapide "Şema Kimyası" olarak adlandırdığımız bu durum, çocukluk yıllarında geliştirdiğimiz şemalarımızı tetikleyen kişilere karşı duyduğumuz yoğun çekim halidir. Zihnimiz, çocukluk yıllarında öğrendiği ve alıştığı o tanıdık duygusal ortamı ne kadar acı verici olursa olsun yetişkinlikte de bulma ve seçme eğiliminde olur. Mesela, sizi sürekli eleştiren veya sevgisini esirgeyen bir ebeveynle büyüdüyseniz yetişkinlikte de sizi onaylamayan ya da duygusal olarak ulaşılmaz kişilere doğru çekilebilirsiniz.

Size aynı duyguları yaşatan ilişkileri sürdürmenizin temel sebebi zihninizin o eski yarayı bu kez yeni biriyle iyileştirebileceğine dair taşıdığı bilinçdışı bir umut olabilir. Ancak, bu tanıdık çekim çoğu zaman eski şemalarınızı besler ve sizi aynı kısır döngülerin içine yeniden çekebilir. Şema terapi bu noktada, bu yanıltıcı çekimin aslında çocuklukta oluşmuş duygusal yaraların bir yansıması olduğunu anlamlandırmakla başlar. Ardından, kişiyi şemalarını besleyen ve tanıdık gelen ilişkilere yönelmek yerine, kendi değerini koruyabildiği daha güvenli ilişkiler kurmaya teşvik etmeyi amaçlar.

Şema Terapi Sizin İçin Doğru Bir Seçenek Mi?

Şema terapi çoğunlukla uzun süreli bir süreç olup, çocukluk ve ergenlik dönemlerinde aile ve çevremiz tarafından edindiğimiz deneyimlerin sonucunda öğrendiğimiz düşünce kalıplarını (şemaları) fark etme ve dönüştürme üzerine odaklanır. Geçmişte göz ardı edilen temel duygusal ihtiyaçlarımızı bugün sağlıklı yollarla nasıl karşılayabileceğimizi öğrenmeyi hedefler.

Dışarıdan bakıldığında hayatınız kusursuz ilerliyor gibi görünse de iç dünyanızda derin bir yalnızlık, değersizlik veya yetersizlik hissi taşıyor olabilirsiniz. Şema terapi, sadece gündelik yaşamanızda ki sorunlara bakmak yerine, hayatınızda sürekli tekrar eden köklü tıkanıklıkları değiştirmeyi amaçlar. Neden hep aynı insanlara çekildiğinizi, kendinizi neden sürekli geri plana attığınızı veya reddedilmekten neden bu kadar korktuğunuzu anlamlandıramıyorsanız; bu yaklaşım, sizi rahatsız eden o tanıdık ezberleri bozarak hayatınızda daha faydalı ve kalıcı değişimler yaratmanıza olanak tanır.

Sıkça Sorulan Sorular

Şema Terapi ile Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) Arasındaki Farklar Nelerdir?

Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) daha çok "Şimdi ve Burada" ilkesine odaklanır. Günlük hayatta karşılaştığınız güncel sorunları, olumsuz düşünce kalıplarını ve davranışları değiştirerek mevcut sıkıntılarınızı çözmeyi hedefler. Şema Terapi ise BDT'nin odaklandığı güncel durumların biraz daha kökenine inerek, kronikleşmiş ve yaşam boyu tekrar eden duygusal döngülere yönelir. Sadece bugünkü belirtilerle değil, sorunların çocukluk yıllarında atılan kökleriyle de ilgilenir.

Şema Terapisi Ne Kadar Sürer ve Değişim Ne Zaman Başlar?

Şema terapi, köklü geçmiş kalıplarını değiştirmeyi hedeflediği için genellikle orta ve uzun vadeli bir yolculuktur. Böylece, duruma göre ortalama bir ila üç yıl arası sürebilir. Değişim, ilk aylarda kendi şema ve döngülerinizi fark etmenizle başlar. Ardından asıl dönüşüm kazandığınız bu farkındalıkları günlük hayatta pratiğe döküp, o tanıdık acıların yerine yeni ve faydalı alışkanlıklara istikrarlı bir şekilde yerleştirdikçe gerçekleşir.

Sadece Büyük Travmalar Yaşayanlar mı Şema Terapi Almalıdır?

Hayır, şema terapi almak için illa büyük ve sarsıcı travmalar yaşamış olmanız gerekmez. Bazen çocuklukta sürekli maruz kalınan eleştiri, aşırı korumacı tutumlar veya duygusal ihtiyaçların yeterince karşılanmaması da zihnimizde derin izler bırakabilir. Hayatınızda sürekli tekrar eden olumsuz döngüler, açıklanamayan bir boşluk hissi veya ilişkilerde yaşadığınız kronik tıkanıklıklar varsa, bu terapi yöntemi sizin için oldukça faydalı olabilir.

Çocukluk Travmaları Şema Terapi ile Tamamen Silinebilir mi?

Hayır, hiçbir terapi çeşidi geçmişte yaşanan olayları zihnimizden sihirli bir silgiyle silemez. Şema terapi de anılarınızı yok etmeyi değil, o anıların size verdiği duygusal acıyı dönüştürmeyi hedefleriz. Yaşananları hatırlamaya devam edersiniz ancak, bu travmaların bugünkü kararlarınızı, ilişkilerinizi ve öz değerinizi yönetmesine artık izin vermemeye başlayabilirsiniz.

Geçmişi Araştırmak Beni Daha Kötü Hissetirir mi?

Pek çok kişi eski yaraları açmanın, kendisini daha da inciteceğinden korkabilir. Ancak, şema terapide geçmişe dönmek acıları yeniden yaşamak için değil, bugünkü tıkanıklıkların kaynağını anlamak için yapılır. Aslında, bu yolculukta tek başınıza olmazsınız, terapistinizle beraber güvenli bir ortamda kendi hızınızda ilerleyebilirsiniz. Başlangıçta bazı zorlayıcı duygular yüzeye çıkabilir fakat bu durum, yıllardır içinizde taşıdığınız yüklerin artık çözülmeye ve anlaşılmaya başladığına dair bir işaret olabilir. Bu duyguları terapi odasında güvenle işledikçe geçmişin, bugünkü kararlarınız ve ilişkileriniz üzerindeki gölgesinin yavaş yavaş hafiflediğini görebilirsiniz. Geçmişi anlamak, bugünü daha huzurlu yaşamanıza ve kendinize hak ettiğiniz şefkati göstermenize yardımcı olabilir.